Schwimmtraining – Diese Übungen sind besonders gut

Schwimmen bietet gegenüber Radfahren, Jogging oder einem Fitnessstudio viele Vorteile. Es macht nicht nur Spaß, einige Bahnen zu schwimmen sondern auch fit. Wer mit ein paar kraftvollen Zügen durch das Schwimmbecken schwimmt, der sieht auf Dauer nicht nur sportlich aus, sondern es werden beim Schwimmen auch viele Kalorien verbrannt. Zum Schwimmen werden schließlich die unterschiedlichsten Muskelgruppen angesprochen. Dadurch werden viele Pfunde abgebaut. Arme, Beine, Po und Rumpf werden nach und nach geformt. Es handelt sich beim Schwimmen also um ein Ganzkörpertraining.

Welche Schwimmübungen sind am besten geeignet?

Schwimmen ist gelenkschonend und daher für jedes Alter optimal geeignet. Aus gesundheitlicher Sicht sind Rückenschwimmen und Kraulen wegen der gestreckten Körperlage besonders zu empfehlen. Die Schwimmstile können von Einsteigern und auch von ambitionierten Schwimmern gut gemeistert werden. Aber wie atmet man dabei richtig und worauf sollte man bei der Wasserlage besonders achten? Umso effizienter die Atemtechnik beim Kraulen ist, umso geringer ist die Auswirkung auf den eigenen Armzug. Wenn der Arm aus dem Wasser kommt, dann sollte der Kopf zur Seite gedreht werden. Geatmet wird direkt unter dem Arm, während dieser sich zum Streckpunkt des nächsten Zuges begibt. Der Körper sollte dabei gerade gehalten werden. Hierbei sollte man sich so flach wie möglich halten. Der Kopf wird beim Atmen nur ganz leicht gedreht. Somit liegt der Mund beim Kraulen nur knapp über dem Wasser.

Beim Brustschwimmen muss die richtige Technik angewendet werden

Beim Brustschwimmen müssen die Füße angewinkelt wird. Hierbei muss am Anfang des Beinschlags das Bein in Richtung Schienbein gezogen werden. Die Fersen sollten dabei sehr nah ans Gesäß gezogen werden. Die Beine müssen sich immer auswärts nach hinten bewegen. Dabei muss das Wasser mit den Fußsohlen fest nach hinten gedrückt werden, damit sich der Körper schnell nach vorne bewegen kann. Die Zehen werden am Ende des Beinschlags gestreckt. Sobald die Beine voll gestreckt sind und die Knöchel zusammenkommen, müssen die Fußsohlen wieder so weit wie möglich zueinander gebracht werden.

Krafttraining im Wasser

Wenn beim Schwimmtraining Paddles genutzt werden, dann hat das ein klares Ziel. Mit Hilfe der richtigen Technik kann die künstliche Vergrößerung der Antriebsflächen zu einem spezifischen und effektiven Krafttraining eingesetzt werden. Die Kraftanstrengung ist bereits nach wenigen Metern spürbar. Gerade zu Beginn hat man das Gefühl, dass Flossen an den Händen gewachsen sind. Nach einigen Metern muss mehr Kraft aufgewendet werden, was sich bei der Armmuskulatur positiv zeigt.

 

Wie wichtig ist aufwärmen vor dem sport + gute Übungen

Nicht jeder Sportler achtet vor dem Training darauf, sich optimal aufzuwärmen. Häufig wird als Grund für das fehlende Aufwärmen angegeben, dass man sich beim Krafttraining bereits genug auspowert. Sie möchten die Zeit im Fitnessstudio sinnvoll durch einen Aufbau der Muskeln verwenden.

Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke führt dazu, dass gerade die Muskeln etwas elastischer und beugsamer werden. Hierdurch können Verletzungen durch schnelle Bewegungsabläufe vorgebeugt werden. Der Aufbau von Muskeln erfolgt am besten, wenn sich der Körper bereits durch die Aufwärmphase auf die für den Kraftsport und andere Fitnessübungen auf die benötigte Betriebstemperatur von 39° C gebracht hat. Nur so ist es dem Körper möglich, Höchstleistungen abrufen zu können und beim Muskelaufbau die richtigen Wachstumsreize zu senden. Durch das Aufwärmen kann die Sauerstoffversorgung während der sportlichen Aktivitäten verdreifacht werden. Die Durchblutung der Muskulatur wird sogar vervierfacht. Gleichzeitig steigert sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, wenn der Körper optimal aufgewärmt wurde. Der Kalorienverbrauch wird dadurch erhöht, sodass Sportler schneller an ihr Traumgewicht gelangen.

Wie lange sollte die Aufwärmphase dauern?

Damit der Körper optimal vor dem Sport aufgewärmt wird, sollten spezielle Übungen durchgeführt werden. Heiße Duschen oder das Einreiben von Gel können als passive Aufwärmmaßnahmen zusätzlich genutzt werden. Viele Sportler duschen aber erst nach dem Sport und verzichten auf den Verbrauch von zu viel Wasser. Ein zu häufiges Duschen trocknet sowieso den Körper aus und sollte nur gelegentlich vor dem Sport stattfinden. Auch Dehnübungen sind vor dem Kraftsport nicht sinnvoll. Dehnübungen sollten als Aufwärmübung nur verwendet werden, wenn Leichtathletik Disziplinen oder Turnübungen trainiert werden sollen. Vor einem Krafttraining, das einen Muskelaufbau zum Ziel hat, sollten vielmehr langsame Bewegungen durchgeführt werden. Diese Bewegungen sollten langsam durch Laufen oder Seilspringen gesteigert werden. Übermäßig schnelle Läufe sind nicht ratsam. In diesem Fall ist der Körper schon zu stark ausgepowert, um noch seine Leistung abrufen zu können. In der Regel sollte das Aufwärmen rund 50%, die für das Training geplante Leistung beinhalten. Die Dauer des Aufwärmens sollte je nach Art des Trainings und dem Alter des Sportlers zwischen 5 und 45 Minuten betragen.

Worauf sollte beim Aufwärmen geachtet werden?

Der Körper benötigt bei einem Training am frühen Morgen oder direkt nach dem Mittagsschlaf eine wesentlich längere Aufwärmphase. Eine gute Alternative für ein Aufwärmtraining ist, wenn zum Fitnessstudio mit dem Fahrrad gefahren wird. In diesem Fall ist der größte Teil des Aufwärmens bereits geschafft. Lediglich einzelne Muskeln müssen noch gezielt aufgewärmt werden, ehe das eigentliche Training startet.

 

Gute Übungen zum aufwärmen

Weitere gute Aufwärmübungen findest du hier

Die richtige Sportart für’s Kind – Kindliche Förderung durch Sport

Geeignete Sportarten für Kinder

Kinder brauchen Bewegung. Sport ist für Kinder ein Ausgleich zum sonst oft stressigen Schulleben. Doch die richtige Sportart fürs Kind zu finden, ist gar nicht so einfach – weder für das Kind selbst, noch für die Eltern. Während beim Kind vor allem der Spaß an der Sportart im Vordergrund steht, müssen für die Eltern andere Fragen geklärt werden, wie: Wie viel kostet die Sportart? Wie kommt das Kind zum Training? Wie kommt das Kind zu den Wettbewerben? Sind Eltern bereits in einem Verein, dann stellt sich oftmals erst gar nicht die Frage, was das Kind wirklich möchte. Es wird einfach mitgenommen bzw. zum Kindertraining angemeldet. Das Kind sollte möglichst aber selbst entscheiden, welche Sportart es ausführen möchte. Eltern sollten auch bedenken: Nicht jeder Sportart passt zu jedem Kind. Hier einige Sportarten-Beispiele für Kinder:

Fußball, Handball – Tor

Fußball ist nach wie vor eine Sportart, auch bei Kindern, die stark von Jungenmannschaften dominiert wird. Nicht in jeder größeren Stadt oder Gemeinde gibt es eine Mädchenmannschaft. Doch spätestens seitdem die deutsche Frauen-Nationalmannschaft im Fußball sogar noch erfolgreicher ist, als die Herren, wird Mädchen-Fußball immer beliebter und auch gefördert. Das Verletzungsrisiko bei diesem Sport ist allerdings groß. Und das schreckt sogar die Kinder ab. Handball ist ebenfalls weit verbreitet als Vereinssport. Allerdings gilt auch hier: Handball ist stark Jungen-dominiert. Gemeinsam haben beide Sportarten, dass das Training sehr zeitintensiv sein kann, wenn das Kind an den jeweiligen regionalen Spielen teilnimmt in der Liga, in der der Verein vertreten ist.

Ballett

Eher ein Mädchensport ist indes Ballett tanzen. Dieser Sport erfordert jedoch eine gewisse Grazie und Tanzbegeisterung. Ganz billig ist dieser Sport allerdings nicht. Neben den Ballettstunden und Schühchen und Röckchen kommen auch die Kosten für die Anreise zu Wettbewerben hinzu, die über ganz Deutschland verteilt sein können.

Golf und Tennis

Kinder, die gerne draußen sind, für die könnte Golf die richtige Sportart sein. Die Begeisterung für das Golf spielen wird vielen Kindern schon in die Wiege gelegt. Auch hier gibt es Wettspiele in verschiedenen Altersklassen. Deren Teilnahme ermöglicht es Kindern oftmals schon in jungen Jahren ihr Handicap stark zu verbessern und bald schon in nationalen Wettbewerben anzutreten. Viele Kinder kommen auch – teils gemeinsam mit ihren Eltern – vom Tennissport zum Golf. Eine gute Rückhand beim Tennis verspricht beim Golf einen guten Schwung und weite Längen schon beim Abschlag.

Judo und Karate

Wenn Eltern ihre Kinder sanft an den Kampfsport heranführen möchten, weil sie vielleicht selbst Boxfan sind, sollten Eltern ihrem Kind Judo oder Karate vorschlagen. Diese beiden fernöstlichen Kampftechniken sind nicht nur dafür da, um sich im Notfall auch einmal selbst verteidigen zu können. Auch gutes Benehmen und Disziplin werden bei Judo und Karate geschult.

Schwimmen

Kinder, die schon von klein auf regelrechte Wasserratten sind, können auch von ihren Eltern zum Schwimmen animiert werden. Entsprechende Vereine gibt es in fast allen größeren Städten. Ein Problem gibt es jedoch in der Wintermonaten. In ganz Deutschland mangelt es an geeigneten Hallenbädern mit Wettkampfbecken.

Die Motivation zum täglichen sport finden

Vielen von uns ist das Phänomen bekannt: Wir stehen morgens mit der Absicht auf, im Laufe des Tages unser Sportoutfit aus dem Schrank zu holen, um am Abend zufrieden auf die tägliche Sporteinheit zurückzublicken. Stattdessen ärgern wir uns jedoch vor dem Zubettgehen, dass sich der innere Schweinehund auch heute wieder nicht überwinden ließ. Schuld ist ein Mangel an Motivation, der sich mithilfe folgender Tipps und Tricks einfach beheben lässt.

Passende Sportart finden

Regelmäßigem Sport widmet man sich nur, wenn einem die Sache auch Spaß macht. So nützt es nichts, Laufschuhe zu schnüren, wenn man kein Ausdauerfan ist. Hinsichtlich der Wahl der passenden Sportart ist es hilfreich, sich zu fragen, ob man sich lieber drinnen oder draußen, mit oder ohne Geräte, allein oder in der Mannschaft, im Wasser oder auf dem Rasen bewegen möchte. Neigt man eher dazu, seine Leistung im Laufe der Zeit verbessern und sich mit Anderen messen zu wollen, kann Laufen oder Schwimmen die ideale Sportart sein. Personen, denen Teamgeist besonders wichtig ist, dürften an Rudern, Fuß- oder Basketball Gefallen finden. Ist die Lieblingssportart erst einmal identifiziert, stellt sich die Motivation fast von allein ein und aus dem Training entwickelt sich ein leidenschaftliches Hobby.

Zu festen Zeiten trainieren

Da das Leben des Menschen von festen Gewohnheiten geprägt ist, ist es sinnvoll, für das tägliche Sportprogramm Freiräume im Alltag zu schaffen. Für die meisten Menschen ist die Zeit zwischen 16 und 19 Uhr ideal, da der Körper am frühen Abend am leistungsfähigsten ist. Lässt das Berufsleben dies nicht zu oder ist man früh morgens oder spät abends besonders aktiv, sollte das Training in die entsprechende Zeitspanne fallen. Wichtig ist, dass die gewählten Zeiten eingehalten werden und man sich nicht ablenken lässt. Einer spontanen Einladung einer Kollegin zum gemeinsamen Wein trinken lässt sich erfolgreich begegnen, indem bereits im Vorfeld ein Bewältigungsplan entwickelt wurde mit der Antwort: Schade, ausgerechnet heute ist mein Lauftag. Magst du nicht mitlaufen? Vielleicht findet sich auf diese Weise sogar ein Trainingspartner, mit dem sich ähnliche Ziele verfolgen lassen.

Schritt für Schritt zum Ziel

Mit einem konkreten Ziel vor Augen fällt Sport viel leichter. Hierbei kann es sich entweder um Muskelaufbau, eine Gewichtsreduzierung oder die Teilnahme an einem Marathon handeln. Wichtig ist es, klein anzufangen und sich Zwischenziele zu setzen, denn das Erreichen kleiner Erfolge wirkt als Motivationsschub. Statt voreilig das Handtuch zu werfen, stellt man fest, dass man auf dem richtigen Weg ist. Ganz nebenbei lässt sich eine bessere Gesundheit und ein gesteigertes Wohlbefinden wahrnehmen, indem der Rücken weniger schmerzt, der Schlaf besser ist oder man viel schneller die Treppe hinaufgeht. Weitere interessante Tipps für mehr Motivation zum täglichen Sport finden sich auf https://www.ausdauerblog.de/21-tipps-zum-sport-motivieren/