Wie wichtig ist aufwärmen vor dem sport + gute Übungen

Nicht jeder Sportler achtet vor dem Training darauf, sich optimal aufzuwärmen. Häufig wird als Grund für das fehlende Aufwärmen angegeben, dass man sich beim Krafttraining bereits genug auspowert. Sie möchten die Zeit im Fitnessstudio sinnvoll durch einen Aufbau der Muskeln verwenden.

Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke führt dazu, dass gerade die Muskeln etwas elastischer und beugsamer werden. Hierdurch können Verletzungen durch schnelle Bewegungsabläufe vorgebeugt werden. Der Aufbau von Muskeln erfolgt am besten, wenn sich der Körper bereits durch die Aufwärmphase auf die für den Kraftsport und andere Fitnessübungen auf die benötigte Betriebstemperatur von 39° C gebracht hat. Nur so ist es dem Körper möglich, Höchstleistungen abrufen zu können und beim Muskelaufbau die richtigen Wachstumsreize zu senden. Durch das Aufwärmen kann die Sauerstoffversorgung während der sportlichen Aktivitäten verdreifacht werden. Die Durchblutung der Muskulatur wird sogar vervierfacht. Gleichzeitig steigert sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, wenn der Körper optimal aufgewärmt wurde. Der Kalorienverbrauch wird dadurch erhöht, sodass Sportler schneller an ihr Traumgewicht gelangen.

Wie lange sollte die Aufwärmphase dauern?

Damit der Körper optimal vor dem Sport aufgewärmt wird, sollten spezielle Übungen durchgeführt werden. Heiße Duschen oder das Einreiben von Gel können als passive Aufwärmmaßnahmen zusätzlich genutzt werden. Viele Sportler duschen aber erst nach dem Sport und verzichten auf den Verbrauch von zu viel Wasser. Ein zu häufiges Duschen trocknet sowieso den Körper aus und sollte nur gelegentlich vor dem Sport stattfinden. Auch Dehnübungen sind vor dem Kraftsport nicht sinnvoll. Dehnübungen sollten als Aufwärmübung nur verwendet werden, wenn Leichtathletik Disziplinen oder Turnübungen trainiert werden sollen. Vor einem Krafttraining, das einen Muskelaufbau zum Ziel hat, sollten vielmehr langsame Bewegungen durchgeführt werden. Diese Bewegungen sollten langsam durch Laufen oder Seilspringen gesteigert werden. Übermäßig schnelle Läufe sind nicht ratsam. In diesem Fall ist der Körper schon zu stark ausgepowert, um noch seine Leistung abrufen zu können. In der Regel sollte das Aufwärmen rund 50%, die für das Training geplante Leistung beinhalten. Die Dauer des Aufwärmens sollte je nach Art des Trainings und dem Alter des Sportlers zwischen 5 und 45 Minuten betragen.

Worauf sollte beim Aufwärmen geachtet werden?

Der Körper benötigt bei einem Training am frühen Morgen oder direkt nach dem Mittagsschlaf eine wesentlich längere Aufwärmphase. Eine gute Alternative für ein Aufwärmtraining ist, wenn zum Fitnessstudio mit dem Fahrrad gefahren wird. In diesem Fall ist der größte Teil des Aufwärmens bereits geschafft. Lediglich einzelne Muskeln müssen noch gezielt aufgewärmt werden, ehe das eigentliche Training startet.

 

Gute Übungen zum aufwärmen

Weitere gute Aufwärmübungen findest du hier

Ein Fußballschuhe ist nicht nur ein Fußballschuhe

Keinem Fußballer muss man erzählen, welchen Wert der richtige Fußballschuh hat. In der heutigen Zeit ist es nicht nur ein Schuh, den man sich für das Fußballspielen kauft. Der Schuh muss gut aussehen, optimal passen und vor allem gut sitzen.

In den Profi-Ligen sehen die Fußballschuhe oftmals schon nach Kunst aus. Farbig und leicht, so sind die Eigenschaften, die für Profis in Frage kommen. Doch es ist wichtig für die individuelle Fußform den passenden Fußballschuh zu finden. Aus diesem Grund passt nicht jeder Fußballschuh zu jedem Fußballer.

Fußballschuhe für schmale und breite Füße

Wie bequem der Schuh am Ende ausfällt, ist vor allem abhängig von der Fußform. Grundsätzlich passen sich die Fußballschuhe dem Fuß an, doch das ist nicht immer der Fall. Das Material aus dem de Füße sind ist dabei ein ganz wichtiger und entscheidender Faktor. So gibt es extra Schuhe, die für breite Füße geeignet sind oder auch Schuhe die eher an schmaleren Füßen optimal sitzen. Viele Tipps und Tricks für Fußballschuhe für breite Füße findet man auf der Seite, auch ein Shop ermöglicht das direkte Bestellen über die Webseite.

Hersteller mit verschiedener Passform

Nicht nur das Material spielt eine entscheidende Rolle. Auch die Hersteller unterscheiden sich in der Passform. Bei Diskussionen in der Kabine hört man oft, dass bei Adidas beispielsweise die Schuhgröße anders ausfällt, als bei einem Schuh von Nike. Wichtig ist für den Fußballer immer, dass der Schuh, oder ein vergleichbarer Schuh vom gleichen Hersteller, vorher anprobiert wird. Die verschiedene Passform ist nicht nur ein Mythos, jeder muss den passenden Hersteller und vor allem den passenden Fußballschuh heutzutage suchen.

Verschiedene Schuh-Modelle

Nicht nur die Passform oder die Größe, sowie die Breite des Schuhs sind entscheidend. In der heutigen Zeit hat man auch die Auswahl zwischen verschiedenen Modellen. Die Untergründe unterscheiden sich deutlich. Kunstrasen-Schuhe sind keine Seltenheit mehr und viele Vereine tragen ihre Heimspiele auf Kunstrasen aus. Auch die Form des Schuhs kann unterschiedlich sein. So gibt es Fußballschuhe mit Sockeneinsatz, die ein wenig höher sind. Zusätzlich können sich Fußballer mit Achillessehnenproblemen Fußballschuhe anschaffen, die an der Ferse höher sind und die Achillessehne somit aktiv unterstützen. Dies eignet sich vor allem bei Fußballer, die bereits einen Achillessehnenriss hatten und somit die Narbe nicht weiter reizen möchten.

Die richtige Sportart für’s Kind – Kindliche Förderung durch Sport

Geeignete Sportarten für Kinder

Kinder brauchen Bewegung. Sport ist für Kinder ein Ausgleich zum sonst oft stressigen Schulleben. Doch die richtige Sportart fürs Kind zu finden, ist gar nicht so einfach – weder für das Kind selbst, noch für die Eltern. Während beim Kind vor allem der Spaß an der Sportart im Vordergrund steht, müssen für die Eltern andere Fragen geklärt werden, wie: Wie viel kostet die Sportart? Wie kommt das Kind zum Training? Wie kommt das Kind zu den Wettbewerben? Sind Eltern bereits in einem Verein, dann stellt sich oftmals erst gar nicht die Frage, was das Kind wirklich möchte. Es wird einfach mitgenommen bzw. zum Kindertraining angemeldet. Das Kind sollte möglichst aber selbst entscheiden, welche Sportart es ausführen möchte. Eltern sollten auch bedenken: Nicht jeder Sportart passt zu jedem Kind. Hier einige Sportarten-Beispiele für Kinder:

Fußball, Handball – Tor

Fußball ist nach wie vor eine Sportart, auch bei Kindern, die stark von Jungenmannschaften dominiert wird. Nicht in jeder größeren Stadt oder Gemeinde gibt es eine Mädchenmannschaft. Doch spätestens seitdem die deutsche Frauen-Nationalmannschaft im Fußball sogar noch erfolgreicher ist, als die Herren, wird Mädchen-Fußball immer beliebter und auch gefördert. Das Verletzungsrisiko bei diesem Sport ist allerdings groß. Und das schreckt sogar die Kinder ab. Handball ist ebenfalls weit verbreitet als Vereinssport. Allerdings gilt auch hier: Handball ist stark Jungen-dominiert. Gemeinsam haben beide Sportarten, dass das Training sehr zeitintensiv sein kann, wenn das Kind an den jeweiligen regionalen Spielen teilnimmt in der Liga, in der der Verein vertreten ist.

Ballett

Eher ein Mädchensport ist indes Ballett tanzen. Dieser Sport erfordert jedoch eine gewisse Grazie und Tanzbegeisterung. Ganz billig ist dieser Sport allerdings nicht. Neben den Ballettstunden und Schühchen und Röckchen kommen auch die Kosten für die Anreise zu Wettbewerben hinzu, die über ganz Deutschland verteilt sein können.

Golf und Tennis

Kinder, die gerne draußen sind, für die könnte Golf die richtige Sportart sein. Die Begeisterung für das Golf spielen wird vielen Kindern schon in die Wiege gelegt. Auch hier gibt es Wettspiele in verschiedenen Altersklassen. Deren Teilnahme ermöglicht es Kindern oftmals schon in jungen Jahren ihr Handicap stark zu verbessern und bald schon in nationalen Wettbewerben anzutreten. Viele Kinder kommen auch – teils gemeinsam mit ihren Eltern – vom Tennissport zum Golf. Eine gute Rückhand beim Tennis verspricht beim Golf einen guten Schwung und weite Längen schon beim Abschlag.

Judo und Karate

Wenn Eltern ihre Kinder sanft an den Kampfsport heranführen möchten, weil sie vielleicht selbst Boxfan sind, sollten Eltern ihrem Kind Judo oder Karate vorschlagen. Diese beiden fernöstlichen Kampftechniken sind nicht nur dafür da, um sich im Notfall auch einmal selbst verteidigen zu können. Auch gutes Benehmen und Disziplin werden bei Judo und Karate geschult.

Schwimmen

Kinder, die schon von klein auf regelrechte Wasserratten sind, können auch von ihren Eltern zum Schwimmen animiert werden. Entsprechende Vereine gibt es in fast allen größeren Städten. Ein Problem gibt es jedoch in der Wintermonaten. In ganz Deutschland mangelt es an geeigneten Hallenbädern mit Wettkampfbecken.

Die schönsten Skigebiete in Deutschland und Österreich

In den Wintermonaten verbringen Skifahrer aus aller Welt in die Skiregionen in Deutschland und Österreich ihren Winterurlaub. Für viele stellt sich jedoch die Frage, welches Skigebiet das Schönste ist? Jährlich werden in Österreich und Deutschland von Skifahrern die beliebtesten Skiregionen gewählt. Neben den Pisten selbst, werden dabei auch andere Kriterien berücksichtigt. Wie sieht es mit den Preisen aus, die Auslastung und das Unterhaltungsprogramm?

Keine großen Überraschungen – die schönsten Skigebiete in Deutschland

An der Spitze der beliebtesten und schönsten Skiregionen in Deutschland und Österreich gab es eigentlich keine sehr großen Überraschungen. Jedoch sind in den Top-Platzierungen auch einige Skigebiete aus dem Sauerland, Nordrhein-Westfalen und Hessen zu finden.

Eine sehr schöne Region ist in Oberstdorf-Kleinwalsertal zu finden. Mit über 120 Pistenkilometer, finden Skifahrer hier die idealen Bedingungen vor. Die Regionen Nebelhorn und Fellhorn sind in Deutschland beheimatet und an der Kanzlerwand biegt das Skigebiet nach Österreich ab. Besonders positiv ist, dass für jeden eine passende Piste zu finden ist. Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis, hier kommt jeder auf seine Kosten. Entlang von Klippen und einer atemberaubenden Berglandschaft, bietet diese Skiregion wirklich alles was benötigt und verlangt wird.

In der Bestenliste darf natürlich auch die Region rund um Garmisch-Partenkirchen nicht fehlen. Das Gletscher-Skigebiet Zugspitzplatt eignet sich hervorragend für lange Abfahrten. Jährlich finden hier auch Veranstaltungen im Ski-Weltcup statt.

Österreich liegt vorüberwiegend an den Alpen und somit ist es auch nicht verwunderlich, dass das Skifahren hier eine große Tradition hat. Insgesamt hat die Alpenrepublik 360 Skigebiete zu bieten, welche zumeist in Salzburg, Vorarlberg oder in Tirol beheimatet sind. Besonders positiv sind die erstklassige Pistenpräparierung und die Sauberkeit.

Die schönsten Skiregionen in Österreich

Eine wunderschöne Skiregion finden Sie in Mayrhofen. Hier warten 159 Pistenkilometer in den unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Zudem finden Sie hier auch die steilste Piste in ganz Österreich. Abwechslung und Action bietet der Funpark mit 6 verschiedenen Areas.

Wenn von den besten und schönsten Pisten in Österreich gesprochen wird darf natürlich auch die Skiregion Saalbach-Hinterglemm nicht fehlen. Auf die Skifahrer warten 55 Seil- und Liftanlagen, 2 Snowparks sowie 200 abwechslungsreiche Pisten.

Ideale Bedingungen finden Skifahrer auch in Obertauern vor. Von November bis Anfang Mai können hier die 100 Pistenkilometer erkundet werden. Ob Familien mit Kindern, Pensionisten oder eine Gruppe mit Jugendlichen, Langeweile herrscht in der Region Obertauern sicherlich nie.

Die Motivation zum täglichen sport finden

Vielen von uns ist das Phänomen bekannt: Wir stehen morgens mit der Absicht auf, im Laufe des Tages unser Sportoutfit aus dem Schrank zu holen, um am Abend zufrieden auf die tägliche Sporteinheit zurückzublicken. Stattdessen ärgern wir uns jedoch vor dem Zubettgehen, dass sich der innere Schweinehund auch heute wieder nicht überwinden ließ. Schuld ist ein Mangel an Motivation, der sich mithilfe folgender Tipps und Tricks einfach beheben lässt.

Passende Sportart finden

Regelmäßigem Sport widmet man sich nur, wenn einem die Sache auch Spaß macht. So nützt es nichts, Laufschuhe zu schnüren, wenn man kein Ausdauerfan ist. Hinsichtlich der Wahl der passenden Sportart ist es hilfreich, sich zu fragen, ob man sich lieber drinnen oder draußen, mit oder ohne Geräte, allein oder in der Mannschaft, im Wasser oder auf dem Rasen bewegen möchte. Neigt man eher dazu, seine Leistung im Laufe der Zeit verbessern und sich mit Anderen messen zu wollen, kann Laufen oder Schwimmen die ideale Sportart sein. Personen, denen Teamgeist besonders wichtig ist, dürften an Rudern, Fuß- oder Basketball Gefallen finden. Ist die Lieblingssportart erst einmal identifiziert, stellt sich die Motivation fast von allein ein und aus dem Training entwickelt sich ein leidenschaftliches Hobby.

Zu festen Zeiten trainieren

Da das Leben des Menschen von festen Gewohnheiten geprägt ist, ist es sinnvoll, für das tägliche Sportprogramm Freiräume im Alltag zu schaffen. Für die meisten Menschen ist die Zeit zwischen 16 und 19 Uhr ideal, da der Körper am frühen Abend am leistungsfähigsten ist. Lässt das Berufsleben dies nicht zu oder ist man früh morgens oder spät abends besonders aktiv, sollte das Training in die entsprechende Zeitspanne fallen. Wichtig ist, dass die gewählten Zeiten eingehalten werden und man sich nicht ablenken lässt. Einer spontanen Einladung einer Kollegin zum gemeinsamen Wein trinken lässt sich erfolgreich begegnen, indem bereits im Vorfeld ein Bewältigungsplan entwickelt wurde mit der Antwort: Schade, ausgerechnet heute ist mein Lauftag. Magst du nicht mitlaufen? Vielleicht findet sich auf diese Weise sogar ein Trainingspartner, mit dem sich ähnliche Ziele verfolgen lassen.

Schritt für Schritt zum Ziel

Mit einem konkreten Ziel vor Augen fällt Sport viel leichter. Hierbei kann es sich entweder um Muskelaufbau, eine Gewichtsreduzierung oder die Teilnahme an einem Marathon handeln. Wichtig ist es, klein anzufangen und sich Zwischenziele zu setzen, denn das Erreichen kleiner Erfolge wirkt als Motivationsschub. Statt voreilig das Handtuch zu werfen, stellt man fest, dass man auf dem richtigen Weg ist. Ganz nebenbei lässt sich eine bessere Gesundheit und ein gesteigertes Wohlbefinden wahrnehmen, indem der Rücken weniger schmerzt, der Schlaf besser ist oder man viel schneller die Treppe hinaufgeht. Weitere interessante Tipps für mehr Motivation zum täglichen Sport finden sich auf https://www.ausdauerblog.de/21-tipps-zum-sport-motivieren/

Gesunde Ernährung – was der Körper braucht

Was gehört zu einer gesunden Ernährung? Welche Lebensmittel sind gesund und wie viel sollte man davon verzehren? Eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung ist Obst, Gemüse und ausreichend Flüssigkeit. Pro Tag sollten zum Beispiel mindestens 6 Gläser (150 – 200 ml) einer energiearmen Flüssigkeit getrunken werden. Besonders gut geeignet sind Tee, Kaffee, Saftschorlen (ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser), Mineral- oder Leitungswasser. Der menschliche Körper besteht zu 60% aus Wasser. Der Baustein „Flüssigkeit“ zeigt unserem Körper, wie unentbehrlich Wasser für den eigenen Körper ist.

Obst und Gemüse ist wichtig

Täglich werden von vielen Experten fünf Portionen Obst oder Gemüse empfohlen. Eine Portion ist circa eine Handvoll. Besonders gut geeignet sind Salate, Rohkost, saisonales Obst oder Gemüse Smoothies. Ein gedünstetes Gemüse zum Mittag oder frisches Obst im Büro liefern die lebensnotwendigen Nährstoffe. Täglich sollten bei einer täglichen Ernährung Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente zu sich genommen werden. Das ist für einen gesunden Stoffwechsel sehr wichtig, da wir viele Komponenten nicht selber bilden können.

Für die Neubildung und Teilung von Zellen wird Folsäure benötigt. Folsäure ist vor allem in grünem Gemüse wie beispielsweise Feldsalat, Porree oder Grünkohl. Vitamin C dagegen ist in Beeren, Gemüsepaprika und Zitrusfrüchten vorhanden. Es gilt als Antioxidans, das die beim Stoffwechsel vorhandenen freien Radikalen, welche die Erbsubstanz schädigen könnten, unschädlich machen können.

Welche Lebensmittel geben Energie und sättigen gleichzeitig?

Damit man sich satt und zufrieden fühlt, werden pro Tag vier Portionen Kohlenhydrate empfohlen. Zum Vergleich entspricht ein Brot der Größe einer Hand. Als Beilagen dürfen auch zwei Handvoll Kohlenhydrate gegessen werden. Neben Kartoffeln, können auch Nudeln, Reis, Couscous, Spätzle oder Knödel als Beilage genutzt werden. Wenn Lebensmittel auf vollem Getreidekorn gegessen werden, dann sorgen sie für ein optimales Sättigungsgefühl. Gleichzeitig tut man seinem Darm etwas Gutes. Getreidekörner bleiben länger im Magen und bieten somit eine perfekte Nahrung für die Darmbakterien. Dadurch kann das Risiko eines Übergewichtes minimiert werden. Zusätzlich wird das Darmkrebsrisiko gesenkt. Vier Portionen sind in diesem Fall aber sehr viel. Um gesund zu bleiben kann dementsprechend auch weniger gegessen werden.

Warum Du mehr Wasser trinken solltest & Tipps wie du es erreichst.

Wasser mit GeschackWasser ist nicht nur für die Umwelt von enormer Wichtigkeit, auch der menschliche Körper funktioniert am Besten, wenn er ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. Jedoch trinken die meisten Menschen viel zu wenig um Körper und Geist in Balance zu halten.
Doch wieso muss man etwa zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken?

 

1. Durch Wasser auf ein hohes Leistungsniveau
Nur wer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, kann das Beste aus seinem Körper herausholen. Ein dehydrierter Körper verliert schnell an Leistung und kann nicht mehr optimal funktionieren.
Auch die Konzentrationsfähigkeit nimmt bei Dehydration in kurzer Zeit deutlich ab.

2. Giftstoffe werden ausgeschwemmt
Durch Medikamente, schlechte Ernährung oder über die Luft gelangen tagtäglich zahlreiche Giftstoffe in unseren Blutkreislauf. Um diese möglichst schnell wieder aus dem Körper zu entfernen, bedarf es ausreichend Wasser, dass den Körper durch die Ausscheidung entschlackt und Giftstoffe entfernt.

3. Jünger aussehen durch reichlich trinken
Viele Stars schwören auf Wasser wenn es um die ewige Jugend und Schönheit geht. Ganz so einfach ist es natürlich nicht, dennoch hält eine ausreichende Trinkmenge die Haut elastisch und straff, das Hautbild verfeinert sich wenn man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.

4. Die Verdauung in Schwung bringen
Nur wer genügend Wasser zu sich nimmt, hilft seinem Körper aktiv bei der Verdauung. Durch die Aufnahme von Wasser können sich Ballaststoffe und Fasern im Darm verbinden und können dort leichter ausgeschieden werden. Wer unter häufigen Verdauungsproblemen leidet, sollte unbedingt auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten.

5. Immer auf dem Sprung mit elastischen Gelenken
Auch die Gelenke und Knorpel profitieren vom Wasserkonsum, denn sie bleiben in Verbindung mit der klaren Flüssigkeit elastisch und verschleißen so weniger. Selbst die schmerzhafte Arthrose kann durch einen guten Flüssigkeitshaushalt entgegengewirkt werden.

6. Schneller schlank dank Wasser
Wer an Übergewicht leidet weiß, eine erfolgreiche Diät wird durch ausreichend Wasser effektiv unterstützt. Die Aufnahme von Wasser stoppt nicht nur die Lust auf Süßes, sondern sorgt auch für ein schnelles Sättigungsgefühl. So nehmen wir weniger Nahrung auf und freuen uns über purzelnde Pfunde. Außerdem regt Wasser den Stoffwechsel an, was bei einer erfolgreichen Diät von enormer Wichtigkeit ist.

7. Geistig fit durch trinken
Wer zu wenig trinkt, der leidet schnell unter Kopfschmerzen. Sogar eine Migräne kann die Folge von zu wenig Flüssigkeit im Körper sein. Wer geistig arbeitet, muss auch auf eine rege Zufuhr des nassen Elements achten, denn nur wer ausreichen trinkt, freut sich über einen aktiven Körper und einen ebenso fitten Geist.

8. Blutgerinnseln vorbeugen
Wird Blut ausreichend mit Wasser verdünnt, verringert sich die Gefahr von Thrombosen und Blutgerinnseln. Außerdem wird Bluthochdruck vorgebeugt.

9. besser atmen
Sind unsere Bronchien gut befeuchtet, fällt uns das atmen leichter. Die Lunge nimmt Sauerstoff besser auf und verarbeitet ihn schneller.

10. Das unsere Augen zu 99 Prozent aus Wasser bestehen wissen nicht viele. Das unser Sehorgan ausreichend Flüssigkeit braucht, sollte dann auch klar sein. Ansonsten leiden wir unter trockenen und schmerzenden Augen.

Tipps zum trinken

1. Stellen Sie sich die Menge Wasser an den Arbeitsplatz oder den Küchentisch, sodass Sie immer sehen, wie viel Sie heute noch trinken müssen.

2. Stellen Sie sich den Wecker, wenn Sie das trinken schlichtweg vergessen. Trinken Sie jede Stunde mindestens einen halben Liter Wasser.

3. Mischen Sie Wasser auch mal mit Obststückchen um einen neuen Geschmack kennenzulernen. Auch eine Schorle darf es zwischendurch mal sein.

Mehr Tipps rund ums Wasser trinken gibt es hier