Fruchtzucker ist gesünder als Haushaltszucker und Obst macht nicht dick – was für ein Irrtum! Der Energiespender aus Früchten setzt sogar besonders schnell an und verwandelt sich in ungesundes Bauchfett. Totaler Obstverzicht ist trotzdem nicht nötig.
Bis vor wenigen Jahren warben Diät-Produkte noch damit, dass in ihnen ausschließlich der gute, gesunde Fruchtzuckerstecke. Viele Übergewichtige haben gern danach gegriffen und sich gewundert, dass sie nicht abnehmen.
Auch heute ist vielen noch nicht bekannt, dass es keinen qualitativen Unterschied zwischen einem Löffel Haushaltszucker und Fruchtzucker gibt – außer dass letzterer besonders dick macht. Und das, obwohl in beiden die gleiche Kalorienmenge steckt: 400 Kilokalorien auf 100 Gramm.
Fruchtzucker greift in den Fettstoffwechsel ein
Einen ersten Nachweis, dass Fructose dick macht, indem es den Fettstoffwechsel beeinflusst, lieferte eine Studie vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam an Mäusen. Dass Fructose schnell in Bauchfett umgewandelt wird, hat vor einigen Jahren auch ein Experiment an der Universität von Kalifornien gezeigt: Eine Gruppe Freiwilliger holte sich zehn Wochen lang 25 Prozent ihrer Energie aus Traubenzucker beziehungsweise Fructose. Alle Testpersonen nahmen mit rund 1,5 Kilogramm gleich viel zu – die Fructose-Probanden aber vor allem am Bauch.
Besser Rohkost-Teller als Obstsalat
Das ist weniger aus optischen Gründen bedenklich als aus gesundheitlichen: Fettpolster in der Körpermitte haben sich als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetesund sogar Krebs erwiesen. Die altbekannte Ernährungsempfehlung „5 Portionen Obst und Gemüse täglich“ sollte also überwiegend durch Gemüse abgedeckt werden: Karottensticks statt Trauben naschen oder einmal einen „grünen“ Smoothiemit Babyspinat und Kräutern probieren.
Dann kämen wir auch runter von den 100 Gramm Zucker, die wir täglich konsumieren, zum Beispiel in süßen Getränken, Snacks und Fertiggerichten. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät zu maximal 25 Gramm Zucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht etwas vage von erlaubten „kleinen Mengen“.
Fruchtzucker hat seine Vor- und Nachteile
Verglichen mit anderem Zucker hat Fructose dennoch Vorteile:
- Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Das beugt Heißhungerattacken vor und verringert das Diabetes-Risiko.
- Die Süßkraft ist stärker. Fruchtzucker kann also sparsamer eingesetzt werden. Das spart Kalorien.
Andererseits vertragen viele Menschen Fruchtzucker nur schlecht. Essen sie größere Mengen rohes Obst, rebelliert ihr Darm mit Blähungenoder Durchfall. Das kann auch bei stark gesüßten Fertigprodukten passieren. Da lohnt der genaue Blick auf die Nährwerttabelle.
Vorsicht vor Äpfeln und Trockenobst
Obst enthält natürlich viel Fruchtzucker, aber in ganz unterschiedlicher Menge. Und die Zuckerbomben sind nicht unbedingt die süßesten Früchte, sondern solche, die als besonders gesund gelten:
- Äpfel und Birnen und stecken voller Fruchtzucker.
- Auch Weintrauben und Kirschen enthalten hohe Fructosemengen.
- Außerdem konzentriert sich der Zucker in Trockenobst von Pflaume bis Rosinen. Die getrockneten Weinbeeren bestehen zu einem Drittel aus purem Zucker.
Keine Scheu vor Honigmelonen
Bei anderen Obstsorten ist Zugreifen erlaubt. Weniger als fünf Prozent Fructose steckt in diesen Früchten:
- Aprikosen und Pfirsichen
- Mango, Papaya und Honigmelone
- alle heimischen Beeren.
Wer also seinen Obstteller richtig zusammenstellt, muss sich weder vor Bauchschmerzen noch Fettpölsterchen fürchten.