Wie wichtig ist aufwärmen vor dem sport + gute Übungen

Nicht jeder Sportler achtet vor dem Training darauf, sich optimal aufzuwärmen. Häufig wird als Grund für das fehlende Aufwärmen angegeben, dass man sich beim Krafttraining bereits genug auspowert. Sie möchten die Zeit im Fitnessstudio sinnvoll durch einen Aufbau der Muskeln verwenden.

Warum ist Aufwärmen so wichtig?

Das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke führt dazu, dass gerade die Muskeln etwas elastischer und beugsamer werden. Hierdurch können Verletzungen durch schnelle Bewegungsabläufe vorgebeugt werden. Der Aufbau von Muskeln erfolgt am besten, wenn sich der Körper bereits durch die Aufwärmphase auf die für den Kraftsport und andere Fitnessübungen auf die benötigte Betriebstemperatur von 39° C gebracht hat. Nur so ist es dem Körper möglich, Höchstleistungen abrufen zu können und beim Muskelaufbau die richtigen Wachstumsreize zu senden. Durch das Aufwärmen kann die Sauerstoffversorgung während der sportlichen Aktivitäten verdreifacht werden. Die Durchblutung der Muskulatur wird sogar vervierfacht. Gleichzeitig steigert sich die Geschwindigkeit des Stoffwechsels, wenn der Körper optimal aufgewärmt wurde. Der Kalorienverbrauch wird dadurch erhöht, sodass Sportler schneller an ihr Traumgewicht gelangen.

Wie lange sollte die Aufwärmphase dauern?

Damit der Körper optimal vor dem Sport aufgewärmt wird, sollten spezielle Übungen durchgeführt werden. Heiße Duschen oder das Einreiben von Gel können als passive Aufwärmmaßnahmen zusätzlich genutzt werden. Viele Sportler duschen aber erst nach dem Sport und verzichten auf den Verbrauch von zu viel Wasser. Ein zu häufiges Duschen trocknet sowieso den Körper aus und sollte nur gelegentlich vor dem Sport stattfinden. Auch Dehnübungen sind vor dem Kraftsport nicht sinnvoll. Dehnübungen sollten als Aufwärmübung nur verwendet werden, wenn Leichtathletik Disziplinen oder Turnübungen trainiert werden sollen. Vor einem Krafttraining, das einen Muskelaufbau zum Ziel hat, sollten vielmehr langsame Bewegungen durchgeführt werden. Diese Bewegungen sollten langsam durch Laufen oder Seilspringen gesteigert werden. Übermäßig schnelle Läufe sind nicht ratsam. In diesem Fall ist der Körper schon zu stark ausgepowert, um noch seine Leistung abrufen zu können. In der Regel sollte das Aufwärmen rund 50%, die für das Training geplante Leistung beinhalten. Die Dauer des Aufwärmens sollte je nach Art des Trainings und dem Alter des Sportlers zwischen 5 und 45 Minuten betragen.

Worauf sollte beim Aufwärmen geachtet werden?

Der Körper benötigt bei einem Training am frühen Morgen oder direkt nach dem Mittagsschlaf eine wesentlich längere Aufwärmphase. Eine gute Alternative für ein Aufwärmtraining ist, wenn zum Fitnessstudio mit dem Fahrrad gefahren wird. In diesem Fall ist der größte Teil des Aufwärmens bereits geschafft. Lediglich einzelne Muskeln müssen noch gezielt aufgewärmt werden, ehe das eigentliche Training startet.

 

Gute Übungen zum aufwärmen

Weitere gute Aufwärmübungen findest du hier

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